Manfaat Makan Sayur Lodeh Bagi Kesehatan

Saat membahas sayur sup beberapa waktu lalu, saya sempat bilang bahwa hampir setiap hari saya sarapan satu di antara tiga makanan berikut: sop, pecel, atau lodeh. Nah, berhubung dua yang disebut pertama sudah pernah dibahas, sekarang giliran masakan yang terakhir, sayur lodeh. Apa saja bahan-bahannya? Bagaimana cara membuatnya? Dan yang lebih penting lagi, apa manfaat yang bisa kita dapat bagi kesehatan tubuh kita apabila menyantap makanan tersebut? Penasaran, kan? Sama, saya juga, hehehe.

Bahan Dasar Sayur Lodeh

Sayur lodeh, atau dikenal juga dengan jangan lodheh di daerah Jawa, adalah salah satu kuliner sayur yang menggunakan kuah santan khas Indonesia. Tidak ada sejarah yang pasti dan benar-benar akurat mengenai asal mula hidangan yang mirip dengan kari ini. Yang jelas ada berbagai macam variasi dari lodeh yang bisa kita temui. Baik dari bumbu yang digunakan maupun sayur yang ada di dalamnya.

Bahan dasar yang sering digunakan adalah labu siam, kacang panjang, terong, petai, tempe, cabai, jagung kecil dan santan.

Manfaat Makan Sayur Lodeh Bagi Kesehatan

Seperti biasa, untuk mengetahui manfaat makan sayur lodeh untuk kesehatan, kita akan bahas satu persatu berdasarkan bahan yang digunakan. Tidak semua ya, cukup yang umum digunakan saja (dan masih jarang dibahas di seri Kuliner Kesehatan Curcol.Co). Setelah memilah dan memilih, maka bahan dasar yang akan dibahas manfaatnya adalah labu siam, terong, dan jagung. Untuk santan, meski merupakan bahan yang tidak bisa ditinggalkan dalam pembuatan sayur lodeh, sudah pernah dibahas di artikel mengenai Opor Ayam. Pun begitu dengan nangka muda yang juga sudah khatam diobrolin di artikel Gudeg Ayam.

Labu Siam

Layaknya sayuran, labu siam memiliki banyak kandungan nutrisi (asam folat, sodium, kalsium, zat besi, magnesium) dan vitamin (vitamin B6, C, K, E) yang baik bagi tubuh. Ia juga mengandung karbohidrat, namun sebaliknya, punya kandungan kalori dan lemak yang rendah sehingga tidak membahayakan kolesterol tubuh. Bahkan bisa menurunkan kadar kolesterol apabila dikonsumsi secara rutin.

Manfaat labu siam yang cukup populer adalah untuk membantu menurunkan tekanan darah. Ini tentu saja cocok bagi penderita hipertensi. Penyebabnya adalah kandungan antioksidan dan efek diuretik yang dimiliki sayuran tersebut. Di sisi lain, kandungan vitam B2 dan zat besi dari labu siam dapat merangsang produksi sel darah merah sehingga bisa meningkatkan kandungan darah dalam tubuh, khususnya bagi penderita anemia.

Bagi ibu hamil, kandungan asam folat yang tinggi dalam labu siam bisa membantu pertumbuhan sel dan DNA bayi yang dikandung. Dipercaya, mengkonsumsi sayuran ini dengan rutin bisa mencegah cacat lahir pada bayi.

Antioksidan flavonoid dalam labu siam juga mampu melawan radikal bebas serta ROS (Reactive Oxygen Species), zat dari oksigen yang reaktif dan berbahaya bagi tubu. Imbasnya, penuaan dini bisa dihindari.

Jagung

Dengan kandungan nutrisi dan vitamin yang hampir sama, manfaat jagung bagi kesehatan bisa dibilang mampu memperkuat khasiat dari labu siam. Sebut saja asam folat dan zat besi untuk meningkatkan produksi sel darah merah; serat untuk melancarkan pencernaan dan menghilangkan sembelit; asam folat untuk mencegah bayi lahir dengan cacat syaraf ; serta vitamin C, karotenoid, dan bioflavonoid untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Jagung juga mengandung phenolic phytochemicals yang mampu mengatur penyerapan dan pelepasan insulin dalam tubuh. Selain untuk mencegah hipertensi, ini bermanfaat untuk membantu pasien diabetes mengelola insulin dalam tubuh sehingga dapat mempertahankan gaya hidup normal (yang sehat tentunya).

Mineral dapat pula ditemui dalam jagung. Di antaranya magnesium, zat besi, dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang serta mencegah terjadinya tulang retak. Tidak hanya tulang, gangguan penglihatan pada mata turut bisa dihindari berkat adanya zat karotenoid dalam sayuran ini.

Terakhir, jagung mengandung senyawa thymine yang membantu fungsi sel-sel otak atau fungksi kognitif. Secara tidak langsung, penyakit alzheimer dapat turut dicegah.

Terong

Ada beberapa macam terong yang bisa ditemui di pasaran. Seperti terong ungu, terong belanda, terong bulat, dan terong telunjuk. Di sini kita fokus pada jenis yang disebut pertama, yang menurut penelitian memiliki kandungan kalori, serat, protein, karbohidrat, folat, kalium, mangan, vitamin K, dan vitamin C.

Lagi-lagi, banyak kandungan dalam terong yang mampu menguatkan manfaat dari jagung dan labu siam. Jadi sebagian tidak perlu dibahas lagi.

Kandungan antioksidan antocyanin dalam terong ungu dipercaya dapat melindungi hati dan mencegah beberapa penyakit yang berhubungan dengan hati. Bukan penyakit hati seperti iri dan dengki ya, kalau itu beda lagi urusannya, hehehe.

Kandungan antioksiden lainnya juga diyakini mampu melindungi sel-sel otak dari radikal bebas. Aliran darah ke otak menjadi lebih lancar, pun begitu dengan peradangan pada sel saraf yang bisa dihindari.

Contoh Resep Membuat Sayur Lodeh

Berikut ini beberapa contoh resep membuat sayur lodeh yang saya kumpulkan dari beberapa sumber referensi terpercaya. Semuanya memiliki tingkat kesulitan rendah alias bisa dipraktekkan oleh siapa saja tanpa perlu skill memasak khusus. Langsung cuss aja deh dicoba di dapur masing-masing.

Resep #1

Bahan-bahan:
1 biji labu siam
3 biji wortel
3 helai kacang panjang
1 buah jagung manis
daun so secukupnya (tidak harus)
1 buah terong hijau
300 lt santan encer
200 lt santan kental
3 biji cabe besar hijau
2 biji cabe besar merah

Bumbu halus:
6 siung bawang merah
3 siung bawang putih
3 butir kemiri
1 sdt ketumbar
garam secukupnya
gula pasir secukupnya
1 ruas jari laos
2 lembar daun salam

Cara membuat:

1. Haluskan bumbu halus. Potong-potong sayuran.

2. Rebus santan encer bersama jagung manis hingga mendidih sambil sesekali diaduk agar santan tidak pecah.

3. Tambahkan labu, wortel, dan bumbu halus. Tambahkan juga laos dan daun salam. Masak sambil diaduk hingga labu sedikit empuk.

4. Masukkan santan kental, aduk rata.

5. Tambahkan garam dan gula pasir, aduk rata.

6. Tambahkan kacanang panjang dan daun so. Masak hingga matang sembari diaduk-aduk.

7. Makan siap disajikan.

Resep #2

Bahan-bahan:
50 gram bawang putih
100 gram bawang bombay
100 gram kemiri
150 gram tempe
2.4 liter air panas
150 gram jagung manis
20 gram lengkuas
150 gram labu siam
150 gram kacang panjang
2 gram daun salam
10 gram gula merah
150 gram nangka mentah
150 gram terong hijau
70 gram melinjo
4 gram udang ebi
400 gram santan kental
40 gram royco pelezat serbaguna rasa ayam
merica secukupnya
gula secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis Bumbu Putih hingga harum. Tambahkan air dan bumbu-bumbu lain, panaskan dengan api sedang.

2. Masukkan secara berurutan jagung, nangka muda, melinjo, kacang panjang, tempe, kemudian labu siam. Didihkan hingga semua sayuran empuk.

3. Kecilkan api, masukkan santan, lalu masak hingga kuah sayuran sedikit mengental.

4. Masakan siap hidangkan.

Resep #3

Bahan-bahan:
2000 cc santan dari 2 butir kelapa
300 gram labu siam, potong
3 cm lengkuas
1 buah terong, potong
3 siung bawang putih, haluskan
200 gram nangka muda, potong
100 gram daun melinjo muda
2 lembar daun salam
2 sendok teh gula merah sisir (bisa diganti gula pasir)
8 kacang panjang yang dipotong-potong
2 cm kencur, haluskan
3 buah cabai hijau, iris
1/2 sendok teh ketumbar
2 sendok makan garam
8 butir bawang merah, haluskan
3 butir kemiri sangrai, haluskan
1/2 sendok teh terasi goreng

Cara membuat:

1. Rebus santan, bumbu halus, daun salam dan lengkuas hingga harum.

2. Masukkan nangka muda, gula merah, serta garam. Masak hingga matang.

3. Masukkan labu siam, terong, kacang panjang, cabai hijau, dan daun melinjo. Masak hingga lodeh matang.

4. Siap dihidangkan

Resep #4

Bahan-bahan:
1 buah labu siam
1/4 papan tempe
3 buah tahu putih
65 cc santan kelapa
air secukupnya
4 butir bawang merah, haluskan
3 siung bawang putih, haluskan
1 cm kunyit, haluskan
1 cm kencur, haluskan
2 cm lengkuas, haluskan
1 butir kemiri, haluskan
cabai rawit sesuai selera
ketumbar secukupnya
garam secukupnya
gula pasir secukupnya
kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Potong labu siam tipis memanjang, cuci bersih dengan diberi garam secukupnya, sisihkan.

2. Potong dadu tahu dan tempe, goreng sebentar. Sisihkan.

3. Ulek semua bahan bumbu halus, tumis sampai harum.

4. Tambahkan santan ke dalam tumisan bumbu, beri air secukupnya. Tunggu mendidih.

5. Masukkan labu siam, tunggu sampai matang, tambahkan tahu dan tempe. Biarkan mendidih sampai bumbu meresap.

Penutup